您是否极度自我批评？ 您是否因失败而失败？ 您是否在工作上花了太多力气而又努力地抽出时间？ 您是否觉得有必要竞争，超越他人并超越竞争对手？ 您是否生活在羞耻之中或感觉不够出色？ 我们生活在一个经常向我们传递信息的社会中，以取得更大的成就，更努力的工作，赢得胜利，变得完美，成为最佳。 有追求的目标和梦想当然没有错。 但是，我们大多数人不停地考虑我们的自我批评和竞争态度是否实际上正在帮助我们实现这些目标，或者它是否可能实际上阻碍了我们。 新的研究表明，自我同情可能是一个更好的选择。
自我批评：一种自我贬低的倾向
德克萨斯大学人类发展与文化副教授，自我同情研究的先驱克里斯汀·内夫（Kristin Neff）表明，当我们的自我价值取决于与他人竞争时，我们实际上会变得更加不安全和焦虑：如果我们失败了，我们变得高度自我批评，加剧了我们的痛苦。 面对批评，我们变得防御起来，感到沮丧。 我们面对挑战放弃。 此外，竞争会促进人与人之间的疏离：研究表明，建立社会联系对福祉至关重要，而不是建立社会联系，我们将他人视为克服障碍，最终感到与他人更加分离。 我们渴望成功的主要目标是成功，归属并被人爱，但讽刺的是，自我批评和竞争最终会产生相反的效果。
自我同情：获得成果的健康选择
在自我批评使我们无能为力和心烦意乱的地方，自我同情是力量，学习和内在力量的根本。 凭借自我同情心，我们珍视自己不是因为我们对自己做出积极的判断，而对他人则做出消极的判断，而是因为我们天生就应该像其他所有人一样受到照顾和关注。 自我同情意味着像对待朋友一样对待自己。 我们没有同情，判断或加重朋友的绝望，而是以同理心和谅解来倾听，鼓励他们记住错误是正常的，并在不增加火力的情况下验证他们的情绪。 内夫（Neff）将自我同情定义为“在遭受痛苦或失败的情况下善待并理解自己，而不是严厉地自我批评； 将自己的经历视为更广泛的人类体验的一部分，而不是将其视为孤立的体验； 并在正念中保持痛苦的思想和感觉，而不是过分认同。”（请参阅下面的“自我同情的三个要素”）。
并非只有自我批评的成就者才缺乏自我同情心。 一些最善良的人也这样做。 内夫的工作证实了这一观察：自我同情的特质与对他人的同情心之间没有关联。 许多人，特别是妇女，对他人比对自己更富有同情心和友善。 幸运的是，可以学会自我同情。 这是一种做法，可以帮助我们减少自我批评，并通过避免压力和动荡来使我们变得更快乐，更成功，并为他人提供更多服务。
自我同情导致力量增强
自我同情并不意味着我们停止努力并追求成功。 相反，这是一种态度上的改变，并且与更大的幸福感以及出色的绩效结果相关。 自我同情也不意味着自我放纵。 例如，关心孩子的父母会坚持让孩子吃蔬菜和做作业，无论这些经历对孩子有多不愉快。 同样，在某些情况下，放松自己可能会比较合适，但是在过度放纵和懒惰的时候，自我同情会强化和承担责任。
自我同情导致 生产力 提高
当您出于自我同情的动机时，您将失败理解为失败的痛苦指示，而不是失败的痛苦指示，而是可以跟随成长的学习机会。 面对失败，自我批评会导致痛苦和自我挫败的情绪，而自我同情心则包含挑战。 因此，自我同情心更高的人在失败后更有可能提高他们的表现！ 此外，通过防止自我批评的失败影响，自我同情使我们能够保持内心的平静，从而保留我们的精力。 通过面对被拒绝，失败或批评时保持镇定和谅解，我们可以发展出平凡的头脑，力量和情绪稳定，这使我们拥有更高的幸福感，并更加富有成效和成功。
自我同情会减轻压力
尽管对自我同情与自我批评的生理学的研究仍在进行中，但内夫假设了一个简单的模型。 严厉的自我批评会激活交感神经系统（“战斗或逃跑”）并提高我们血液中的压力激素（例如皮质醇）。 当这种势力在我们身上紧握时，我们就无法学习和参与可能为我们服务的真理核心。 催产素也被称为“拥抱激素”，在哺乳期的母亲，拥抱和性生活中释放，并与幸福感，信任感和忠诚感相关。
提高同情心的做法
1） 给自己写一封信：从一个富有同情心的朋友的角度来看，这样你就可以想象自己就是另一个人。 一个有同情心和善良的朋友现在会对我说什么？ 他们的话是什么？ 稍后，回来阅读信并收到您的来信。
2） 写下您的自言自语：如果您因为牛仔裤不合适或在某种情况下说错了而自我批评，请写下想到的自我批评的词，然后问您是否愿意对朋友说这些话？ 朋友会怎么说？
3） 提出自我同情的口头禅： Neff建议开发一些容易记忆的东西，以便在遇到困难时可以轻描淡写。 它们不是肯定的肯定，而是提醒。 这是她为自己建立的自我同情心：“这是痛苦的时刻，痛苦是生活的一部分，在这一刻我可以对自己好吗，请给我自己需要的同情心”内夫的儿子患有自闭症，当他会在公众面前发脾气，因此她会立即转向自我同情的咒语，这在一定程度上是她心目中的焦点，而且因为当时她最需要的是对自己的情感支持，因此她可以从容应对更多情况。恩典。
4） 冥想：冥想是一个过程，通过沉思和放松，我们可以开始放松对自我批评的思想和情感的控制。 有多种形式的冥想练习，包括咒语冥想，呼吸练习，正念瑜伽或自然漫步。 找到适合您的做法，让您在头脑中创造空间和安静。
自我同情的三个要素
自我恩爱 。 当我们遭受痛苦，失败或感觉不足时，自我同情需要温暖和对自己的理解，而不是无视我们的痛苦或以自我批评鞭打自己。 富有同情心的人意识到，不完美，失败和经历生活困难是不可避免的，因此，当他们面对痛苦的经历时，他们往往会变得温和，而不是在生活未达到理想状态时生气。 人们不能总是成为自己想要的东西或获得他们想要的东西。 当这种现实被否定或与苦难作斗争时，压力，沮丧和自我批评的形式就会增加。 当这个现实被同情和善良接受时，就会感受到更大的情感安宁。
共同的人性 。 对没有我们想要的东西的沮丧常常伴随着一种非理性但普遍的孤立感-好像“我”是唯一遭受痛苦或犯错的人。 但是，所有人都受苦。 所谓“人”，是指人是凡人，脆弱和不完美的。 因此，自我同情需要认识到苦难和个人不足是人类共同经历的一部分，这是我们所有人都经历的，而不是仅仅发生在“我”身上的事情。 这也意味着认识到个人思想，情感和行为会受到“外部”因素的影响，例如育儿历史，文化，遗传和环境条件以及他人的行为和期望。 Thich Nhat Hahn称复杂的互为因果的网络将我们都嵌入了“互助关系”。认识到我们的基本互助关系使我们对个人失败的判断力降低了。 毕竟，如果我们完全控制自己的行为，那么有多少人会自觉选择生气，成瘾，使社会焦虑，进食失调等问题？ 自我和生活环境的许多方面不是我们的选择，而是源于我们无法控制的众多因素（遗传和/或环境）。 因此，通过认识到我们基本的相互依存关系，失败和生活困难就不必如此个人化，而是可以通过非判断性的同情和谅解来认识。
正念 。 自我同情还需要对我们的负面情绪采取一种平衡的态度，以使感受既不会被抑制也不会被夸大。 这种平衡的立场源于将个人经历与也遭受苦难的其他人的经历联系起来的过程，从而将我们自己的处境置于更大的视野中。 这也源于愿意以开放和清晰的态度观察我们的消极思想和情绪，使他们保持正念。 正念是一种非判断性的，接受性的心理状态，在这种状态下，人们观察想法和感觉时保持原样，而不试图抑制或否认它们。 我们不能忽视自己的痛苦，同时要感到同情。 同时，正念要求我们不要对思想和感觉“过分认同”，以免我们被负面的反应所吸引。
