神经科学家丽莎·费尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）说，通过更清楚地识别我们的感受或将其重新分类，我们可以减少痛苦（是！）并提高幸福感。
“他是一个生气的人”； “我是一个非常焦虑的人。”我们都做出了这样的声明。 他们指向一种信念，即情感在我们的大脑中是硬连线的，或者是由事件自动触发的。 但是，在东北大学进行了数十年的研究之后，神经科学家丽莎·费尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）得出了一个不同的 结论 ：“您的大脑最重要的工作不是思考，感觉甚至看不到，而是保持身体健康，使自己生存和发展……你的大脑能够做到吗？ 就像复杂的算命先生一样，您的大脑会不断预测。 它的预测最终会变成您体验到的情感以及您在其他人中所感知到的表情。”（有关其理论的概述，请观看她的TED演讲。 ）这是个好消息：由于我们的大脑本质上是在构造我们的情感，因此我们可以教它对其进行更精确的标记，然后使用这些详细信息来帮助我们采取最适当的措施，或者根本不采取任何措施。 在这里，她解释了如何执行此操作。
您可以为情绪健康做的最好的事情之一就是增强情绪概念。 假设您仅了解两个情感概念：“感觉棒极了”和“感觉不愉快”。每当您遇到某种情感或将其他人视为情感时，您只会使用这种宽泛的笔刷进行分类，这种笔刷在情感上不是很聪明。 但是，如果您可以区分“真棒”（Awesome）中的更好意思（快乐，满足，激动，放松，快乐，充满希望，鼓舞，骄傲，崇拜，感恩，幸福……）和五十种“胡扯”（生气，加重，惊慌，恶意，脾气暴躁，re悔，沮丧，沮丧，ified，恐惧，嫉妒，恐惧，嫉妒，可悲，忧郁…），您的大脑将有更多选择来预测，分类和感知情绪，为您提供用于更灵活，更有用的响应的工具。 您可以更有效地预测和分类您的感觉，并使其动作更适合您的环境。
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可以建立细腻情感体验的人去医生的频率更低，使用药物的频率更低，因病住院的时间也更少。
我要描述的是情感粒度，这种现象是有些人比其他人构造更细粒度的情感体验。 进行高度细致的体验的人是情感专家：他们发布预测并构造适合于每种特定情况的量身定制的情感实例。 另一方面，还没有发展出像成年人一样的情绪观念的幼儿，他们交替使用“悲伤”和“疯狂”。 我的实验室表明，成年人的情绪范围从低到高。 因此，获得真正的情绪智力的关键是获得新的情绪观念并磨练您现有的观念。
获得概念的最简单方法可能就是学习新单词。 您可能从未想过将单词学习作为提高情绪健康的途径，但它直接源于构造的神经科学。 言语会激发您的观念，观念会推动您的预测，预测会调节您的身体预算（这是您的大脑预期并满足身体能量需求的方式），而身体预算则决定了您的感觉。 情绪粒度较高的人，去医生的频率更低，使用药物的频率更低，并且因疾病而住院的时间更少。 这不是魔术。 当您利用社交和身体之间的多孔边界时，就会发生这种情况。
较高的情感粒度对于令人满意的生活还有许多其他好处。 在一系列科学研究中，可以很好地区分令人不快的感觉的人-“50种感觉cr脚的阴影”-调节情绪时的灵活性提高了30％，受压时过度饮酒的可能性较小，并且更少可能会积极报复伤害他们的人。 对于患有精神分裂症的人来说，情绪粒度较高的人与家人和朋友的关系要好于粒度较低的人，并且在社交场合下能够选择正确的行为。
因此，学习尽可能多的新单词。 在您的舒适区域之外阅读书籍，或收听发人深省的音频内容，例如国家公共广播电台。 不要对“快乐”感到满意：找出并使用更具体的词，如“狂喜”，“幸福”和“鼓舞”。了解“沮丧”或“沮丧”与一般“悲伤”之间的区别。不要将自己局限于母语。 选择另一种语言并找出您的语言所没有的语言概念，例如荷兰人的团结情感， gezellig和希腊人的主要罪恶感enohi 。 每个词都是以新的方式构建您的体验的另一个邀请。
通过提出自己的情感概念，您将可以更好地进行调整以应对不同的情况，并可能对其他人更加同情。
还应尝试使用社交现实和概念组合的力量来发明自己的情感概念。 作者杰弗里·尤金尼德斯（Jeffrey Eugenides）在他的小说《 密德萨斯（Middlesex ）》中提出了一系列有趣的故事，包括“对中年以来对镜子的憎恨”，“对幻想入睡的失望”和“对开有迷你吧的房间的兴奋， ”，尽管他没有给他们分配单词。
您可以自己做同样的事情。 闭上你的眼睛，想象一下自己在开车离开家乡的汽车中，知道自己将永远不会回来。 您能否通过结合情感概念来表征这种感觉？ 如果您可以每天使用这种技术，则可以更好地进行校准以应对各种情况，并且可能更好地善待他人，并提高了解决冲突和相处的技巧。 您甚至可以命名自己的作品，并将其教给您的家人和朋友。
一个有情商的人不仅具有很多概念，而且知道何时使用哪些概念。 就像画家学会看到别人无法看到的精细的颜色区分一样，您也可以练习分类的技巧。 假设您看到您的十几岁的儿子正要上学，看起来就像他刚下床：蓬乱的头发，皱的衣服和昨晚的晚餐都沾满了他的衬衫。 您可以指责他，然后将他送回他的房间进行更改，但请问问自己您的感受。 您是否担心他的老师不会认真对待他？ 担心他的服装会严重影响您作为父母的地位？ 惹恼您花钱买他从未穿的衣服？ 或者，也许您为他长大而感到难过，而您却错过了他童年的兴盛。 根据答案，您可以想出一个比对他大喊大叫还要熟练得多的应对方法。
在一项研究中，细粒度分类是最有效的方法，它可以帮助蜘蛛恐惧症患者在观察蜘蛛和接近蜘蛛时减少焦虑。
如果所有这些内省听起来都没有必要，请意识到人们正为此目的而向理疗师和生活教练支付了很多钱：帮助他们重新构架情况。 他们邀请这些从业人员帮助他们找到最有用的分类，以便他们可以选择最合适的行动。 您可以自己执行此操作，并通过足够的练习成为情感的专家分类，并且您会发现重复不断变得更容易。
在一项 关于对蜘蛛的恐惧的 研究 中，细粒度的分类已被证明可以击败其他两种流行的“调节”情绪的方法。 第一种方法称为认知重新评估，它教会受试者以一种不具威胁性的方式描述蜘蛛：“坐在我面前的是一只小蜘蛛，这很安全。”第二种方法是分散注意力，让受试者注意完全无关的事物。 。 第三种方法是对感觉进行更细粒度的分类，例如：“在我面前是一只丑陋的蜘蛛，它令人恶心，神经nerve，但令人着迷。”它是最有效的帮助患有恐惧症的人变得当观察蜘蛛并接近蜘蛛时，焦虑会减少。 更重要的是，效果持续了超过实验一周的时间。
当在公开场合演讲的人将焦虑归为兴奋时，他们的交感神经系统仍会产生发抖的蝴蝶，但细胞因子较少，从而降低了性能，因此表现更好。
除了练习情感粒度外，掌握情绪的另一种有效方法是对您的感觉进行重新分类。 每当您感到痛苦时，这是因为您由于身体感觉而感到不适。 您的大脑将尝试预测引起这些感觉的原因，您知道的概念越多，可以构造的实例越多，则可以更有效地重新分类以管理情绪和调节行为。 例如，如果您打算去面试并感到自己的心脏跳动，您可能会将感觉归类为有害的焦虑（“哦，不，我注定了！”）或有帮助的期望（“我是充满活力，准备出发！”）。 我女儿的空手道学校的负责人在他们的黑带测试之前建议他的学生：“让蝴蝶飞来飞去。”他说，是的，你觉得自己很努力，但是却不觉得紧张：把它当作决心。
重新分类可以带来 明显的好处 。 将焦虑重新归类为兴奋的人表现出积极的作用，在公共场合演讲和唱歌时，表现更好，经典焦虑症状更少。 他们的交感神经系统仍然产生蝴蝶般的抖动，但促炎细胞因子较少，从而降低了性能并通常使人感到不适，因此它们的表现更好。 研究表明，社区大学的数学补习生可以通过有效的重新分类来提高他们的考试成绩和最终课程成绩。
每当您感到自己受苦或受到侮辱时，请问自己一些问题。 你真的有危险吗？ 还是这种所谓的伤害仅仅是在威胁您的社会现实？ 这种感觉可能是纯粹出于生理原因吗？ 答案可以帮助您将跳动的心跳，胃深处的结和汗湿的眉毛重新分类为纯粹的物理感觉，而使烦恼，愤怒和沮丧感像抗酸剂一样溶解在水中。
我并不是说这种重新分类很容易，但是通过实践，这是可能的，而且也很健康。 当您将某物归类为“与我无关”时，它会退出您的情感利基市场，并且对您的身体预算的影响较小。 同样，当您成功并感到骄傲，荣幸或满意时，请退后一步，并记住这些愉悦的情感完全是社会现实的结果，从而增强了您的虚构自我。 换句话说，庆祝您的成就，但不要让他们成为金手铐。
摘自 丽莎·费尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）的 新书《如何产生情感：大脑的秘密生活》 。 版权所有©2017，Lisa Feldman Barrett。 未经Houghton Mifflin Harcourt出版公司许可使用。 版权所有。
丽莎·费尔德曼·巴雷特 （ Lisa Feldman Barrett）是东北大学的大学杰出心理学教授，并曾在哈佛医学院和麻省总医院的精神病学和放射学任职。 由于她对脑部情感的开创性研究，她获得了美国国家卫生研究院主任先锋奖，并且当选为加拿大皇家学会会员。
