我们都知道，人们用勇气和优雅来迎接生活中的挑战。 那些在压力下保持镇定甚至镇定的人，以宽容的态度对待忧虑，恐惧甚至不公正。
我从来都不是那些人中的一员。 作为典型的超常成绩，我一直倾向于将自我价值等同于外部验证。 有时，它会派上用场，通过推动我更加努力来满足我的雄心壮志。 但是不断为下一个金星而活也使我像重大灾难一样处理每一次小小的挫折，使我的大脑充满戏剧性的想法：我做不到任何正确的事情。 每个人都讨厌我。 我注定要失败。
也许您可以与这种无意识的过度反应有关。 当与朋友的一场战斗让您确信你们两个已经永远结束时，或者当您的伴侣做出足以让您相信您真的讨厌他们的胆量的伤害性事情时，就会发生这种情况。
我们甚至在流行文化和政治中看到了这一点，在这个世界中，我们常常很快将人们归类为好或坏，值得钦佩或鄙视，而没有充分了解他们的动机或更全面的情况。 这些爱/恨，是/否，上/下，好/坏的反应性循环充其量只能使人产生压力，而在最坏的情况下却会对他们的关系造成无法挽回的伤害。
极端的思维倾向在心理学中被称为二分法思维，即黑白思维，这是一种常见的心理错误，可以使您对现实的感知发生扭曲。 当您处于二分法思维的束缚中时，就没有细微差别。 您开始以全有或全无的眼光看待世界，将事物固定在“应该”或“必须”的状态，以至于使自己无法改变。
问问自己：哪些客观证据支持这一点？ 别人如何看待这种情况？
每个人都时时要面对二分法思考。 我们渴望得到秩序，将事情分解成基本类别可以帮助您的头脑更有效地处理世界，即使不一定准确。 从进化上讲，这种还原主义的思想至关重要，它可以节省宝贵的能源，并使我们的祖先适应环境中的潜在威胁。 但是在现代，这种自动响应会给您带来麻烦。 当您以黑白方式思考时，您可能会误解人们的意图或使自己无法把握机会。
实际上，研究表明，这种二元思维模式会导致有害的完美主义和较低的自我价值，并可能导致您误解其他人的情绪。 生活是复杂而am昧的，要保持幸福和理智，就必须欣赏其微妙之处。 这是使您的想法变得更现实，更不极端的方法。
注意你的思维方式
减少二分法思维的第一步是要确认自己何时陷入陷阱。 请注意当您说出绝对的言语时，例如“这总是会发生”或“它永远不会奏效”之类的短语。还要注意您的想法变为消极时，并尝试通过给您的体验以真实感来打分。 例如，如果您确信刚才进行的演示是一场灾难，请深呼吸并以0到100的等级来评价您的表现。这可能不是100，但同样不可能是0 -也不完美，但也不是全部坏。
冷静你的身体
当您处于二分法思考的困境中时，您的大脑会跳入超速行驶状态，以保护您免受察觉的威胁。 即使您并没有真正处于危险之中，您的身体也会释放出皮质醇和肾上腺素等化学物质，从而加剧您的焦虑，而注意力，决策和自我控制等功能会受到打击。
当您感觉自己反应过度时，一种稳定身体状态的简单方法是使用一种称为接地的正念技能，该技能可帮助您降低情绪反应并在物理上使神经系统平静。 我最喜欢的基础练习之一是5-4-3-2-1技术，该技术要求您一次投入一种感官：确定五种您可以看到的事物，四种声音，三种身体感觉，两种气味和一种品尝您当下正在经历的事物。 您还可以尝试一些方法，例如框式呼吸（以四秒为增量进行吸气，保持，呼气和保持）或进行简单的身体扫描（一次注意身体的一部分，从脚开始，直到你的头）。
提出反驳
现在您已经准备好再清楚地思考，是时候反驳您的二元思想了。 您的目标是通过提出以下问题来挑战您的想法是否真的正确：存在哪些客观证据或事实来支持这一点？ 别人如何看待这种情况？ 我还没有考虑过哪些其他角度？ 我可以采取什么行动来影响接下来发生的事情？
产生看待情况的其他方式称为重新构图，它可以减少导致您感到压力的任何错误观念的效力。 质疑自动思考可以帮助您发现新的中间立场和更平衡的反应方式。
对自己好一点
研究表明，自我同情可以增强您应对负面情绪的能力。 为此，当您的内部独白中充满了关于自己的不足的想法时，请问自己：我现在能做出一个更慷慨的假设吗？ 也请回头再问其他问题，并尝试缩小情况以了解您可能如何在不应有的讨人喜欢的情况下投身自己。 当您学会以灰色阴影看待世界时，您会发现如何更清晰，更准确地思考-有关您的情况以及您在塑造环境中的角色。
